Ooooo. Mae ail ddiwrnod yr hyfforddiant 12 wythnos bellach wedi dechrau ac mae pethau’n fwy anodd, er i’r diwrnod cyntaf fod yn ddiwrnod gorffwys. Rwyf wedi lawrlwytho arweiniad 3 mis wythnosol defnyddiol Abertawe Actif er mwyn bod yn ffit ar gyfer Hanner Marathon Abertawe. Fy nheimladau cyffredinol am baratoi i hyfforddi ar gyfer y ras yw ‘pffft’, mi wnes i gwblhau’r diwrnod cyntaf yn hawdd (roedd hi’n ddiwrnod gorffwys haha). Heddiw rhaid i mi redeg am 30 munud ac rwy’n bwriadu gwneud hynny ar ôl gwaith (rwyf wedi blino) ac yna un arall amser cinio yfory (dylai 30 munud fod yn iawn). Rwy’n dilyn cynllun 12 wythnos Abertawe Actif. Lawrlwythwch eich cynllun hyfforddi 12 wythnos yma!
Beth yw’r iaith hon yn y cynllun hyfforddi? Dydw i ddim yn gwybod y gwahaniaeth rhwng tempo, adfer, hawdd etc…rwy’n rhedeg i ‘adfer’ heddiw ac yn rhedeg yn ‘hawdd’ yfory. Dydw i ddim yn siŵr fy mod yn deall. Dyma’r hyn y des i o hyd iddo wrth ‘Gwglo’.
- Diwrnod gorffwys: Ai dyma’r ystyr go iawn? Ymmm, gadewch i mi weld. Na. Diwrnod gorffwys mewn gwirionedd yw ‘Gwnewch hyfforddiant croeshyfforddi, fel cylchedu, nofio, beicio, pilates neu rywbeth ar wahân i redeg.’
- Taith redeg adfer: taith redeg fer a hamddenol yn aml ar ôl taith redeg galed‘mae’n hanfodol bod rhai o’ch teithiau rhedeg yn hawdd a’ch bod yn eu mwynhau ac nad ydych chi’n eu cysylltu â phoen a gwaith caled’ fel nad yw eich ymennydd yn gwrthod i’ch corff ymarfer…os byddwch yn gwneud popeth yn rhy anodd, bydd eich ymennydd yn gweiddi ‘dim mwy’.
- Taith redeg tempo: – ‘digon o amser ar y dwyster cywir’ rhedeg ar drothwy lactig – sy’n golygu na fyddwch yn gallu sgwrsio wrth redeg a’ch bod yn rhedeg mor galed ag y gallwch ar gyflymder y gallwch ei gynnal am deithiau rhedeg canolig. Mae’n debyg bod y teithiau rhedeg hyn yn gwella’ch perfformiad.
- Taith redeg hir: Y diben yw bod ar eich traed. Mae herio’ch gallu i gadw i redeg yn gwella’ch dygnwch ac mae’n gonglfaen hyfforddi pellter. Ceir dadleuon am hyd a chyflymder eich taith redeg, ond yr argymhelliad cyffredinol yw y dylech gadw cyfradd eich calon i oddeutu 70% o’r uchafswm. Maent yn deithiau rhedeg araf â’r her o redeg yn rheolaidd am hyd cyfan y daith. Dylai’r ymdrech fod yn hawdd a dylech osgoi’r demtasiwn i gyflymu i gyrraedd adre’n gynt.
- Taith redeg gyflym: Dyma’r rhan gyflym. Mae’r ymarferion hyn yn “waith cyflymder”. Y nod yma yw treulio amser ar uchafswm eich gallu erobeg (neu VO2max). Oherwydd bod y cyflymder yn gynt, rhaid i chi loncian i adfer am oddeutu hanner pellter y daith ailadrodd (neu loncian am yr un hyd â’r rhedeg cyflym). Felly os byddwch yn rhedeg 1200m yn ailadrodd, byddech yn loncian am oddeutu 600m i adfer. Mae’r ymarferion hyn yn eich galluogi i gynnal eich cyflymder dros gyfnod hwy.
- Taith redeg hawdd: Yr ymarfer ‘dygnwch’ terfynol yw’r daith redeg hawdd. Mae’n debyg y bydd y mwyafrif o’ch hyfforddi yn cynnwys teithiau rhedeg hawdd a’r diben yw datblygu eich ffitrwydd erobeg ac yna’i gynnal. Mae cyfradd eich calon oddeutu 75% o’r uchafswm er y gall gyrraedd 80 i 85% tuag at ddiwedd y daith redeg. Mae teithiau cerdded hawdd yn para rhwng 15 munud ac awr a hanner. Yn ôl y gwefannau rhedeg, un o’r camgymeriadau mwyaf cyffredin rydym yn ei wneud yw rhedeg teithiau rhedeg hawdd yn rhy gyflym. Byddwch yn gymedrol ond peidiwch â chyflymu nes i’ch anadlu gyflymu.
Rwy’n mynd i lanlwytho fy nheithiau rhedeg o Nike (mae gen i oriawr GPS), i’m helpu i ysgogi fy hun a chofnodi’r daith i ffitrwydd! Byddaf hefyd yn gyrru i barciau yn Abertawe i weld golygfeydd newydd a thynnu lluniau o’r golygfeydd pert. Rwy’n gobeithio blogio eto cyn bo hir yn fyw ac mewn un darn Hwyl
Gallwch ddarllen yr erthygl yma try cyfrwng: English